ניר יוסף שמרץ

לאורך השנים הצטברו מספר טיפים בסיסיים שכמעט תמיד נכונים. מוזמן לקרוא ולקחת לעצמך את מה שאתה מתחבר אליו. בהצלחה בתהליך!

עשה:

1. הצב לעצמך מטרות קטנות והדרגתיות – התחל מיום אחד, עבור לשלושה ימים, ואז לשבוע
2. התקן חוסמי תוכן על כל המכשירים שלך – התחל מהמחשב הנייח והתקדם לשאר המכשירים. אלא אם כן אתה שם לב שאתה רק מנסה לפרוץ את הסינון כל הזמן, וזה משגע אותך. אז כדאי לך לבדוק איך אתה מתמודד עם פלאפון בלי סינון למשך שבוע-שבועיים, אולי התדירות של הנפילות והעוצמה שלהן תרד.
3. פתח שגרת שינה בריאה והשאר את המכשירים האלקטרוניים מחוץ לחדר השינה.
4. תעד את ההתקדמות שלך ביומן וחגוג כל ניצחון קטן. ניצחון קטן זה להגיד לא למחשבה שמציעה לך ליפול. יש לך עשרות כאלו ביום – זה שווה עשרות ניצחונות שכדאי לחגוג כל פעם. זה ילמד את המוח שלך להתנגד להצעות האלו אוטומטית ולהרגיש טוב עם עצמך בכל פעם שזה קורה.
5. מצא פעילויות גופניות שעוזרות להוציא אנרגיה ומתח – זה לא יפתור את כל הבעיות שלך – אבל זה בהחלט ישפר את המצב.
6. בנה מערכת תמיכה – שתף חבר קרוב, הצטרף לקבוצת תמיכה, שקול פגישה עם מטפל. השיתוף פורק הרבה מהכאב והבושה, שיכולים להגביר את הנפילות. חשיבה משותפת יכולה להגביר את המחויבות שלך לתהליך ולהציע לך רעיונות שלא חשבת עליהם.
7. הכן מראש רשימה של פעילויות חלופיות למצבי שעמום ולחץ. כן כן. ברצינות.
8. תרגל טכניקות הרגעה כמו נשימות עמוקות ומדיטציה. זה יכול להפחית את הסטרס, את השעמום ואפילו להרגיע דחף שמתעורר בך. ככל שתתאמן בזה בזמנים רגועים – יהיה לך קל יותר להשתמש בזה בזמנים קשים ומאתגרים במיוחד. תשקיע בזה. זה שווה את זה.
9. צא מיד מהמקום כשאתה מרגיש דחף חזק – פשוט להתרחק.
10. הגדר מראש הגבלות על תכנים מיניים ברשתות החברתיות – אם אתה חייב להשתמש בהם. למד את האלגוריתם שאתה לא מעוניין בתכנים טיפשיים ומיניים, ולאט לאט הוא לא יציע לך כאלו.
11. פתח תחביבים חדשים שממלאים את זמנך הפנוי בשמחה ועניין. אפילו יותר טוב – קבע חוג או מפגש חברים סביב תחביב מסוים.
12. למד להגיד "לא" לפיתויים קטנים כדי לחזק את שריר הרצון. לא לסיגרייה למשך כמה דקות, לא לאכילה בתאווה, לא לשינה נוספת במיטה בבוקר. האימונים הקטנים האלו יתנו לך כוח להגיד לא – לפיתויים מיניים.
13. התמקד בהוספת דברים חיוביים לחיים במקום רק בהימנעות. תהיה עם עיניים של טוב, של הוספה, של התחדשות.
14. קבע זמנים קבועים לכתיבה משחררת. פשוט לפרוק משימות, רעיונות, חוויות, זכרונות, קשיים והצלחות בתוך יומן.
15. צור לעצמך סביבה תומכת – הרחק טריגרים מהבית. אם אתה יודע שהפלאפון הישן הוא בלי סינון – תמכור אותו או תיתן אותו לסבתא שלך. אל תשאיר את הפיתויים שמדרדרים אותך תמיד – מול העיניים או מתחת למיטה.
16. תרגל מיינדפולנס ומודעות לרגשות שלך – זה ילמד אותך לזהות מבעוד מועד את הטריגרים והפיתויים שמתחילים, ככה תוכל להגיב להם מוקדם – לפני שהדחף מתחזק בתוכך.
17. הקדש זמן ליצירת קשרים חברתיים בריאים. מעבר לזה שאתה תבלה זמן ביחד, אתה גם תקבל תמיכה רגשית, חיזוקים חיוביים, כיף ופריקה של עומסים מהשבוע.
18. למד מכל נפילה – נתח מה הוביל אליה וכיצד למנוע אותה בעתיד. לך אחורה צעד אחרי צעד, מהנפילה, לדחף, למה שעורר את הדחף. לכל אחד מהשלבים האלו בין הנפילה לבין ההתחלה של ההדרדרות יש פיתרון שאפשר לחשוב עליו.
19. התמקד בהתקדמות ולא בשלמות. זה ייקח לך זמן, לא נורא. אבל תמשיך להתקדם. תמשיך להתקדם. כל ניצחון קטן הוא עוד חקיקה של שינוי וריפוי במוח שלך. תילחם למען עוד ועוד ניצחונות קטנים.
20. זכור שגם אם אתה מתמודד אתה לא חולה או דפוק. מחשבות שליליות על עצמך – רק יורידו לך מהמוטיבציה וייאשו אותך מהר יותר.

אל תעשה:

1. אל תשמור תכנים מיניים במכשירים שלך.
2. אל תישאר ער עד מאוחר מול מסכים – זה סתם מתכון לנפילה.
3. אל תגלוש באינטרנט מתוך שעמום – כנ"ל.
4. אל תבודד את עצמך חברתית – כי אתה תפסיד כל כך הרבה.
5. אל תהיה קשה מדי עם עצמך כשיש נפילה. להיות בעצבות ובאכזבה לכמה דקות, ואז לקום חזרה ולהמשיך הלאה. לנתח את הנפילה כשהסיפור עוד טרי בראש ולתקן.
6. אל תחשוף את עצמך לטריגרים מיותרים.
7. אל תשאיר את הטלפון לידך בזמנים רגישים.
8. אל תתעלם מרגשות שליליים – למד להתמודד איתם.
9. אל תציב לעצמך מטרות לא ריאליות. למשל "לא להימשך לדברים מיניים".
10. אל תשכח לחגוג הצלחות קטנות. שים לך תזכורת בפלאפון או ביומן לחגוג לפחות 5 הצלחות קטנות שהיו לך בכל יום. זה חשוב מאוד!
11. אל תוותר על הטיפול בעצמך גם כשקשה. נכון שאתה לא מושלם, אבל זה לא תירוץ להזניח את עצמך או לפגוע בעצמך. אתה חשוב מאוד ויקר. אתה אהוב ומתוק. תשקיע בעצמך!
12. אל תסתיר את המאבק מאנשים שיכולים לתמוך. תתחיל בלספר להם על כשלונות וחולשות שלך – בנושאים פחות מביכים בתור התחלה. ואם הם יגיבו בצורה חיובית וחומלת, זה ייתן לך ביטחון לדבר איתם גם על הנושא הזה.
13. אל תחכה ל"רגע המושלם" להתחיל, פשוט תעשה צעד קטן בכל פעם שיש לך מוטיבציה.
14. אל תשווה את עצמך לאחרים.
15. אל תיכנע לתירוצים של "רק הפעם".
16. אל תסמוך רק על כוח רצון – בנה אסטרטגיות מעשיות.
17. אל תזלזל בהשפעה של טריגרים קטנים. זה מתכון לנפילה.
18. אל תוותר על שגרה בריאה בסופי שבוע. השעמום והריקנות יכולים להפיל אותך.
19. אל תשכח את הסיבות שבגללן התחלת את התהליך. כתוב לך מכתב ברגעים שאתה מלא מוטיבציה וכואב את הנפילות – לרגעים בעתיד בהם תשכח את כל זה.
20. אל תחשוב שנפילה אחת מבטלת את כל ההתקדמות. כל הצלחה קטנה חשובה, כל הצלחה קטנה חוקקת במוח שינויים, בסופו של דבר אתה תצליח!

מה אתם חושבים? יש לכם רעיונות גם? למה התחברתם ברשימות? עם מה אתם לא מסכימים?